Výpočet maximálnej sily

Upravil Antonio Sellaroli

Maximálna sila, podľa definície, je "najvyššia sila, ktorú je neuromuskulárny systém schopný vyjadriť s dobrovoľnou svalovou kontrakciou".

Toto bude jediná literárna definícia článku, pretože mojím zámerom nie je hovoriť o už dobre diskutovanej téme svalovej sily, ale poskytnúť prehľad niektorých testov, ktoré sa najviac používajú na meranie maximálnej sily. Tento parameter má zásadný význam pri programovaní tréningu; percentuálny podiel zaťaženia zdvihnutého na základe 1RM (maximálne opakovanie) je v skutočnosti jednou z premenných, ktoré - v rámci vzdelávacieho programu - určujú dosiahnutie špecifického cieľa (napr. zvýšenie sily, svalová hypertrofia, zlepšenie výkonnosti). aerobik).

Maximálnu pevnosť možno merať pomocou:

  • Dynamické napätie (hľadanie maximálneho zaťaženia, 1RM, reálne alebo teoretické)
  • Statické napätie (izometrická kontrakcia, ktorá pomocou dynamometra umožňuje vyhodnotiť silu pôsobiacu na nepohyblivý odpor). Toto meranie sa musí opakovať vo viacerých uhloch, pretože ide o závislý uhol.

Maximálnym zaťažením (1RM) rozumieme, že záťaž, ktorá sa dá zvýšiť iba raz. Môže byť hodnotená:

  • Priama metóda (hľadanie progresívnych pokusov maximálneho zaťaženia, ktoré je možné zrušiť iba raz)
  • Nepriama metóda (hľadanie maximálneho možného počtu opakovaní pri submaximálnom zaťažení)

Ak chcete vykonať test s použitím priamej metódy, po presnom zahriatí sa vykoná určitá séria prístupov k maximálnej záťaži, pričom sa vykoná jedno opakovanie na sériu a venuje sa pozornosť intenzite a obnoveniu (aby sa nedosiahla už unavená maximálna skúška). Pokus o zdvíhanie stropu sa musí vykonávať pod dohľadom partnera, najlepšie dvoch; odporúčanie nie je vykonávať maximálne zdvíhanie viac ako trikrát počas tej istej skúšky a vzdialiť pokusy s pauzami 5-8 minút; aby sa zabránilo únave z predchádzajúcich pokusov. Zaťaženie, ktoré budete môcť zdvihnúť pre jedného a len raz predstavuje vašu 1RM alebo 100% sily, ktorú dokážete vyjadriť pre konkrétne cvičenie. Výhodou tejto metódy je určite pravdivosť výsledku za predpokladu, že test je dobre vykonaný; na druhej strane riziká spočívajú predovšetkým v nebezpečenstve nehôd v dôsledku použitia veľmi vysokých zaťažení.

Pri teste nepriamej metódy sa po vykonaní určitého maximálneho počtu opakovaní s daným submaximálnym zaťažením vypočíta teoretická maximálna sila použitím špecifických vzorcov alebo použitím špecifických tabuliek; z toho možno vyvodiť, že čím bližšie k použitému zaťaženiu sa približuje stropu (napr. 80%), tým nižšia je odchýlka chyby. Počet uskutočnených opakovaní bude určený prevládajúcim typom svalových vlákien prítomných vo svale; preto možno nájsť tieto výsledky: \ t

  • opakovania medzi 2 a 6: svalové zloženie prevažne z bielych vlákien (FTb), typicky glykolytické, ktoré uprednostňujú anaeróbne podmienky;
  • opakovania medzi 6 a 12: svalová kompozícia prevažne z medziľahlých vlákien (FTa) s glykolyticko-oxidačným metabolizmom;
  • opakovania väčšie ako 12: svalová kompozícia prevažne z červených vlákien (St), typicky oxidačných, ktoré uprednostňujú podmienky aerobiózy.

Rovnice použité pre nepriamu metódu sú: \ t

  • rovnica Brzycky
  • Epleyho rovnica
  • tabuľku Maurice & Rydin

Brzyckyho rovnica nám umožňuje odhadnúť teoretické maximálne zaťaženie ako funkciu počtu vykonaných submaximálnych opakovaní:

  • teoretické maximálne zaťaženie = zdvíhané bremeno / 1.0278 - (0.0278 x počet vykonaných opakovaní)
Príklad bench pressu:teoretické maximálne zaťaženie = 80 kg / 1, 0278 - (0, 0278 x 3)
teoretické maximálne zaťaženie = 80 kg / 1.0278 - 0.0834
teoretické maximálne zaťaženie = 80 kg / 0, 9444
teoretické maximálne zaťaženie = 84, 7 kg

Tieto údaje potom môžete použiť na určenie percentuálneho podielu pracovných miest na nastavenie vzdelávacieho programu.

Epleyho rovnica nám umožňuje odhadnúť teoretické maximálne zaťaženie podľa počtu vykonaných čiastkových čiastkových opakovaní:

  • % 1RM = 1/1 + (0, 0333 x vykonaných opakovaní)
Príklad bench pressu:% 1RM = 1/1 + (0, 0333 x 3)
% 1RM = 1/1 + 0, 0999
% 1RM = 1 / 1, 0999
% 1RM = 90%

Dokončenie 3 submaximálnych opakovaní naznačuje, že pracujeme približne 90% 1RM.

Tabuľka Maurice & Rydin umožňuje odvodiť maximálne zaťaženie podľa vykonaných opakovaní a vypočítať submaximálne pracovné zaťaženie a relatívne opakovania, ktoré možno vykonať, keď je známe maximálne zaťaženie.

Vynásobte zaťaženie použité koeficientom, ktorý pretína počet vykonaných opakovaní (vertikálny stĺpec) s počtom požadovaných opakovaní (horizontálny stĺpec)

Príklad Bench press: Robím 6 opakovaní s 60 kg, chcem vedieť, aké zaťaženie sa má použiť na jedno opakovanie, koeficient je 1, 16, takže zaťaženie, ktoré sa má použiť, bude 69, 6 kg (60 kg x 1, 16).

Teraz máte prostriedky na výpočet 1RM. Znalosť týchto údajov vám umožní štruktúrovať tréningové programy, v ktorých zaťaženie, ktoré sa má použiť, nebude dané približným číslom, ale číselným údajom vyplývajúcim z vykonania objektívneho a spoľahlivého testu.

Odporúčaná

ATENOL® Atenolol
2019
Biopsia pečene: Riziká, komplikácie a príprava
2019
Whole Foods
2019