Pripravte si veľké pozadie

Každý rok sa zhromaždia tisíce cyklistov po celom Taliansku, aby sa zúčastnili na tých najťažších pretekoch sezóny: gran fondo.

Sú to tí, ktorí sa starajú o konkurenčného ducha a tí, ktorí dávajú prednosť tomu, aby si ho užívali s filozofiou tým, že pozorujú krásnu krajinu a vychutnávajú miestne gastronomické špeciality.

Bez ohľadu na prístup, ktorým sa trasa uskutočňuje, je nevyhnutné mať minimálnu fyzickú prípravu, aby ste sa po niekoľkých kilometroch vyhli únave a vyčerpaniu. V tomto článku uvedieme príklad hlavných krokov, ktoré bude musieť cyklista na stredne vysokej úrovni nasledovať, aby sa čo najlepšie pripravil na agonistický záväzok. Všetko sa môže zdať ťažké a náročné, ale vzhľadom na tvrdosť týchto pretekov a vzdialenosť, na ktorej sa vyvíjajú, je potrebné starostlivo sa pripraviť na ich dokončenie. Granfondo je maratón ciclicsti, intenzívne a náročné úsilie, ktoré určite nemožno improvizovať.

Zimná príprava

Pre cyklistu sa zimná fáza zhoduje s obdobím odpočinku a regenerácie vzhľadom na úsilie novej sezóny. Dokonca aj tí najchudobnejší ľudia sú poučení, aby sledovali dobu zastavenia, ktorá trvá najmenej tri týždne, aby nabili batérie, ako sa hovorí v slangu. Náš organizmus potrebuje pauzy, aby sa znovu objavili.

Profesionálni jazdci nás učia dôležitosť nasledovania 1-mesačného alebo 2-mesačného tréningu v posilňovni od polovice novembra. Cyklistika je predovšetkým športom vytrvalosti, ale svalová sila stále hrá dôležitú úlohu vo výkone.

Cvičenia v posilňovni sa zameriavajú na maximalizáciu prírastku sily minimalizovaním nárastu svalového objemu. Odporúča sa preto vykonať 12-18 opakovaní na jedno cvičenie, pričom uprednostňuje silu v ranom štádiu a vytrvalosť na konci prípravného obdobia s váhami. Tréning bude zameraný hlavne na posilnenie dolných končatín, ale je veľmi dôležité aj posilnenie brušných a bedrových svalov bez zanedbávania tréningu trupu a horných končatín. Samozrejme, všetkému bude predchádzať rozcvička na bicykloch alebo na 5-10 minútových krokoch.

Vďaka gymnastike s váhami je tiež možné opraviť akékoľvek asymetrie, ktoré sa objavili v predchádzajúcej sezóne, takže je veľmi dôležité vykonávať cvičenia pod dohľadom kvalifikovaného personálu.

Na konci relácie je vhodné vykonať transformačnú prácu na 15-20 minútach cykloturistiky a ukončiť tréning s niekoľkými strečingovými cvičeniami.

ALTERNATÍVNE AKTIVITY: na udržanie účinnosti kardiovaskulárneho systému v zimných mesiacoch sa cyklista môže rozhodnúť vyskúšať si svoju prácu pri alternatívnych aktivitách. Medzi športmi podobnejšími cyklistike nájdeme bežecké lyžovanie a korčuľovanie. Beh a plávanie sú na druhej strane ďaleko od technického gesta šliapania, ale rovnako účinné pri určovaní kardiovaskulárnych úprav, ktoré sú potrebné na úspešné zvládnutie nového konkurenčného obdobia.

Čo sa týka behu, je veľmi dôležité vybrať si vhodnú obuv a bežať na mäkkom podklade ako je trávnik. Hoci tento šport je mimoriadne účinný pri zvyšovaní aeróbnej vytrvalosti, môže spôsobiť poškodenie kĺbov, najmä ak ho preháňate najazdených kilometrov. Okrem toho rasa vyvíja rôzne svalové charakteristiky, ktoré pôsobia napríklad na eslastiko-reaktívnu zložku a na excentrické kontrakcie, prakticky neprítomné pri cyklickom cyklovaní.

Prípravná fáza

Keď sa približujete ku koncu prípravného obdobia s váhami, je dobré postupne zvyšovať počet najazdených kilometrov na bicykli alebo na bicykli. Je veľmi dôležité, aby sme sa úplne neopustili práce na posilnenie postavenia, ale aby sme vložili niekoľko posilňovacích stretnutí každých 5-10 dní, aby sme sa vyhli vymazaniu všetkej vykonanej práce.

Cyklista má k dispozícii množstvo metód na zvýšenie úrovne výkonnosti. Musíme však nájsť správnu vzdelávaciu stratégiu, ktorá z nich urobí optimálne spojenie.

Prvé prípravné obdobie bude zamerané najmä na rozvoj pevného základu všeobecného odporu. Pokračujte preto, aby ste jazdili na dlhom bicykli s pomalým tempom a agilným šliapaním, ktoré podporuje svalovú kapilárnosť a zvykne telo používať hlavne tuky na energetické účely. Okrem toho sa subjekt pripravuje psychologicky, aby čelil dlhým východom, vylepšuje pedálovú techniku ​​a formy, ak nie sú prítomné, kalus do sedla.

Heslom v tomto období je priebeh pracovného zaťaženia: začína s výstupmi 50-60 minút až do príchodu po približne troch týždňoch od obnovenia výcviku na vzdialenosti najmenej 70 kilometrov za výjazd. Krátke zábery s agilným vzťahom môžu pomôcť prebudiť schopnosť sprintovať bez toho, aby ste boli príliš unavení zo svalového hľadiska. Opakované 5 km so stredným až dlhým pomerom majú namiesto toho za cieľ zvýšiť odolnosť, pripomínajúc posilňujúcu prácu v telocvični.

Pred začiatkom druhého prípravného obdobia sa odporúča, aby ste si dovolili týždeň vypustenia, kde budú východy o 10-20 km nižšie ako priemer.

Práca bude pokračovať v druhej fáze, pričom sa zachová počiatočné nastavenie a vloží sa počas týždňa jeden alebo dva východy, v ktorých sa bude 4-6 opakovať medzi 10 a 20 minútami pri priemernom tempe rozptýlenom pomalou dobou zotavovania. 5-10 minút.

Počet najazdených výjazdov bude naďalej stúpať, až kým nedosiahne svoj maximálny vrchol po 8-10 týždňoch od začiatku tréningu, pričom pri niektorých príležitostiach prekročí 100-120 kilometrov. Samozrejme je dobré sledovať aspoň jeden deň odpočinku pri tých najnáročnejších výletoch.

Ak existuje možnosť, je dobré sledovať aspoň raz za čas kopcovité cesty, ktoré musia byť riešené hladko a snažiť sa vnímať svalovú prácu šliapania bez toho, aby sa apnoe.

Keď sa priblížite ku koncu tohto druhého obdobia, intenzita vášho tréningu sa tiež zvýši.

Mali by sa zaviesť relácie odporu, pri ktorých sa opakujú 500-1200 metrov pri maximálnej rýchlosti s pomerom, ktorý nie je príliš tvrdý, po ktorom nasleduje 8-12 minút zotavenia s agilným pomerom

Mliečna kapacita musí byť namiesto toho vyškolená s dlhšími opakovaniami, od 8 do 12 km, vykonávaná pri prahovej rýchlosti a prelínaná rovnako dlhou dobou zotavenia v celkovej agilite.

Na konci druhej fázy bude subjekt pozorovať týždeň vykládky s východmi nepresahujúcimi 60 km.

Špecifická fáza prípravy a údržby

V tejto fáze sa celkový objem práce zníži (počet najazdených kilometrov sa zníži), ale intenzita tréningu sa zvýši.

Ideálne by bolo použiť podporu monitora srdcovej frekvencie a vykonať Conconiho test na identifikáciu anaeróbneho prahu. Na základe výsledkov testu budú zavedené špecifické pracovné miesta, ktoré by pre športovca stredne vysokej úrovne mohli byť napríklad:

1. deň, pomalé dno: 20 minút zahrievania s agilným pomerom, 60 minút s priemerným pomerom, 20 minút s agilným pomerom

2. deň, zmeny rytmu: 15 minút s agilným pomerom, 10 opakovaných 5 's dlhým pomerom (rýchle dno) s 3' regeneráciou s agilným pomerom + 20 minút pomalého finálneho dna

3. deň, stredné dno: 15 minút zahrievanie s agilným pomerom (pomalé dno) + 80 'stredné dno + 15' vychladnutie s agilným pomerom (pomalé dno)

4. deň, opakovaný v prahu: 15 minút pomalého dna + 2 série 4 opakovania od 5 'do prahovej rýchlosti s dlhým pomerom, obnovenie medzi opakovaným 5' s agilným pomerom, medzi 15 minútovým radom s agilným pomerom, uzavrite relácie s 15 minútami pomalého pozadia

5. deň: 15 'kúrenia + 3 série po 4 opakovaní od 2' pri maximálnej rýchlosti, zotavenie medzi opakovaným 4 's agilným pomerom medzi 10' s agilným pomerom, ukončenie tréningu s 25 minútovým ochladením pomalé tempo

6. deň, stredné + rýchle dno: 15 minút s agilným pomerom + 20 s priemerným pomerom (stredné dno) + 15 s agilným pomerom + 20 so stredným až dlhým pomerom (rýchle dno) + 15 s agilným pomerom + 15 s priemerným pomerom + 15 so stredným až dlhým pomerom + 15 s agilným pomerom

7. deň: pomalý fond 120 minút, z toho prvých 15 a posledných 15 s agilným pomerom, zostávajúci s priemerným pomerom

Deň 8, sila odolná proti stúpaniu: 20 'v agilite + 2 série 3 opakované od 2' do kopca s dlhým pomerom (RPM: približne 50 jázd za minútu): zotavenie medzi opakovanými 3 's agilným pomerom, zotavenie medzi sériou 15 'pomalé tempo; uzavrieť s 30 'stredným pozadím nasledovaným 15' s agilným pomerom

9. deň, pomalý fond obnovy: 120 minút s priemerným agilným pomerom, vkladanie každých 5-10 minút snímok od 200 metrov v agility s pomerom svetla

10. deň progresívny tréning: 30 's agilným pomerom + 20 minút s priemerným pomerom + 15' rýchly spodný + 10 'pri prahovej rýchlosti + 3' s dlhým pomerom mimo prah. Obnovte na 10 minút agilným pomerom, potom vykonajte posledné opakovanie 15 'so stredným až dlhým pomerom (rýchle dno) ukončením tréningu s 20 minútami regenerácie.

Deň 11: odpočinok.

Ak nechcete spustiť test Conconi, môžete vypočítať teoretickú maximálnu tepovú frekvenciu vykonaním nasledujúcej matematickej operácie

FC prahu = 208 - (0, 7 x vek)

V tomto bode môžete získať všetky ostatné pracovné frekvencie podľa údajov uvedených v tabuľke

SRDCE KURZY

Anaeróbny prah Fc max - (7/8%)
Rýchly fond Fc max - (10/15%)
Stredný fond Fc max - (15/20%)
Pomalý fond Fc max - (25/30%)
regenerácia Fc max - (35/40%

UPOZORNENIE: Prípravok musí byť starostlivo kalibrovaný v závislosti od priebehu granfondu. Samozrejme, ak chcete úspešne pripraviť deväť kopcov, budete musieť zvýšiť počet kilometrov stúpania počas tréningu, ktorý nahradí opakované v pláňach toľkými testami do kopca. Odporúča sa tiež, aby ste sa počas prípravného obdobia pokúsili aspoň o niekoľkokrát prekonať stúpanie, nie kratšie ako je dĺžka pretekov.

Pozor na detaily

Je zrejmé, že granfondo musí čeliť primeraným prostriedkom. Ultra profesionálny bicykel nie je potrebný, ale pred súťažou je nevyhnutné vykonať dôkladnú kontrolu mechanických prostriedkov. Reťaz a pneumatiky budú vymenené, ak sú vyčerpané, bude zaregistrovaná prevodovka, brzdy a kolesá.

Poloha v sedle je veľmi dôležitá najmä v najdlhších súťažiach, preto je vhodné kúpiť si bicykel na mieru alebo ho v každom prípade regulovať špecializovaný mechanik.

Nič, ani oblečenie nebude ponechané na náhodu.

Začnime s topánkami; je veľmi dôležité si ich vybrať dobre. V závislosti od tvaru vašej nohy vám bude váš dôveryhodný mechanik schopný poradiť na najvhodnejšom modeli a správne usporiadať príchytky.

Nakoniec by mohlo byť užitočné namontovať druhú klietku na fľaše, aby ste sa vyhli suchu v najkritickejších okamihoch pretekov. Prilbu, povinnú podľa nariadenia, by mali vždy sprevádzať ochranné okuliare; na chvíľu premýšľajte o tom, čo by sa mohlo stať po zostupe alebo jednoduchom komárovi, ktorý sa v priebehu krivky vkĺzne do oka.

Ak nemáte veľa skúseností, čelte najnebezpečnejším črtám a opatrne ich zostupujte: ešte niekoľko minút na cieľovej čiare, než stráviť pár týždňov v nemocnici. Buďte realistickí: ak si uvedomujete, že nemáte dostatočnú fyzickú prípravu, vyberte si najkratšie trasy. Vyhnite sa programom na poslednú chvíľu, ako sme videli, že správne pripravíme granfondo, ktoré trvá aspoň pár mesiacov. Vyhýbajte sa aj tomu, aby ste boli ohromení agonistickou súťažou, preteky sú dlhé a ak začnete príliš silno, riskujete vyčerpanie energie.

Napájanie a integrácia

Diéta pre cyklistu musí byť obzvlášť bohatá na komplexné sacharidy obsiahnuté v cestovinách, ryži a obilninách vo všeobecnosti. Pregara jedlo nesmie byť obzvlášť bohaté na tuky alebo bielkoviny, ale musí byť ľahko stráviteľné.

Ak sa súťaž koná v dopoludňajších hodinách, je dobré mať výdatné raňajky (chlieb s medom a džemom, malé mlieko, ak je dobre tolerované a niekoľko plátkov tenkého krájaného mäsa). V každom prípade by normálne stravovacie návyky nemali byť skreslené. Neexistuje žiadna "magická" diéta, ktorá by nasledovala v deň súťaže a užívanie jedla alebo doplnkov, ktoré nie ste zvyknutí na to, že by to mohlo ohroziť.

Zaťaženie sacharidov v dňoch pred pretekom (superkompenzácia glykogénu) môže byť užitočné, ale nie je vždy dobre tolerované.

V počiatočných fázach pretekov sa môžu konzumovať tuhé potraviny, ako sú malé medové sendviče, ktoré budú nahradené doplnkami v tekutej forme alebo energetickými tyčami, keď sa dostanete bližšie ku koncu gran fondo.

Hydratácia tela je nevyhnutná vzhľadom na to, že 2% pokles telesných tekutín postačuje na výrazné zníženie schopnosti vykonávať. Odhaduje sa, že na každé spotrebované kilokalórium sa vyžaduje približne 1 ml vody. Počas 180 km dlhého maratónu je možné konzumovať približne 3-4 litre vody, čo môže byť oveľa viac, ak súťaž presiahne 200 kilometrov a uskutoční sa pri vysokých teplotách.

Preto je nevyhnutné vykonávať správnu hydratáciu pred, počas a po pretekoch. Ideálny nápoj by mal obsahovať minimálne percento maltodextrínu (5-8%) a mal by byť mierne chladený (približne 10 ° C). Počas súťaže odporúčame používať minerálne soli (chlorid sodný, draslík, horčík, vápnik, fosfor), aby sa podporila hydratácia tela a odstránila sa kŕče. V každom prípade je dobré neprekročiť dávky, aby sa predišlo možným gastrointestinálnym problémom.

Akýkoľvek doplnok výživy bude v každom prípade testovaný v tréningu s rovnakými dávkami, ktoré sú určené na použitie v závode. Prípady črevných problémov spôsobených intoleranciou alebo nadmernými dávkami príjmu nie sú zriedkavé.

"

Ďalšie »

Odporúčaná

CALCIDON ® - Vápnik + Colecalciferol
2019
buprenorfín
2019
Nevoľnosť a zvracanie počas rasy a maratónu
2019