Maximálna sila rastu

Antonio Parolisi

Význam maximálnej svalovej sily u športovcov, zvýšenie a dosiahnutie vysokej úrovne budovania svalov

Napätia na svalový a kostrový systém a relatívna akumulácia „metabolitov“ vo svaloch, ako aj väčšia sekrécia anabolických hormónov po cvičení s krátkou strednou intenzitou určujú kompenzačné úpravy, ktoré vedú k vzniku fenoménu. známa ako „hypertrofia“.

Na to, aby sa pri tréningu dosiahli vyššie uvedené účinky, je teraz známe, že sa musí vykonávať pri intenzite nie nižšej ako 75-80% 1RM. Iba nad týmito percentami dochádza k podstatným a zrejmým zmenám, ako aj k významným neuromuskulárnym adaptáciám.

Dokonca aj horšie diela, ktoré sa rovnajú 40-60% 1RM, nepochybne zahŕňajú zlepšenia kardiovaskulárneho systému a pohybového aparátu, ako aj lepšie vnímanie propriocepcie a vzťahu tela v priestore. Tieto stavy zvyšujú stav psychofyzického blahobytu, za predpokladu, že cvičenie sa vykonáva s vedeckou prísnosťou a správnosťou pohybov, pričom sa rešpektuje individuálna biomechanika.

Aby sme získali výkonnú, silnú a robustnú štruktúru, typickú pre športovcov, je nevyhnutné pracovať na stredne vysokých percentách 1RM. Preto je potrebné zvýšiť svalovú silu.

Sila je podľa definície fyzickou veličinou, ktorá má tendenciu meniť stav odpočinku alebo pohybu tela, na ktorom pôsobí.

Schopnosť svalov prejaviť silu je daná jej základnou vlastnosťou, a to kontraktilitou (schopnosť počítať). Je to teda všeobecný fenomén, ktorý sa dá v danom cvičení vytvoriť pri akejkoľvek intenzite; požadovaný typ sily, ale v našom špecifickom prípade je identifikovaný ako "maximálna sila" a predstavuje hodnotu, ktorá vyjadruje aktivitu neuromuskulárneho systému v prípade maximálnej "dobrovoľnej" kontrakcie.

Dôležitým bodom na objasnenie je, že maximálna sila nepredstavuje maximálnu kapacitu kontraktu na svaly, ale maximálnu schopnosť prijímať motorové jednotky pod dobrovoľnou kontrolou . Maximálna kapacita svalov sa namiesto toho identifikuje ako "absolútna" sila, ktorá predstavuje potenciálnu schopnosť vyjadriť všetku absolútnu silu, ktorú má. Nemôže byť vyjadrená len s využitím vôle a je vždy vyššia ako maximálna sila.

Reprezentácie absolútnych schopností svalového systému sú veľmi zriedkavé, ako napríklad tie, ktoré sú pozorované v situáciách strachu a paniky, v ktorých „normálni“ ľudia dokážu zdvihnúť obrovské záťaže (ako auto), aby zachránili ľudský život alebo vlastnú kožu. Často sú pozorovaní sedaví ľudia s veľmi tenkými štruktúrami, ktorí majú schopnosť zdvíhať bremená ako dobre vyškolený športovec, aj keď si pletú squat so značkou pracieho prostriedku a nikdy nevstúpili do posilňovne. Toto je klasický prípad „silnej povahy“: títo jedinci majú schopnosť získavať motorické jednotky na svalovú kontrakciu, ktorá je rozhodne vyššia ako u priemerného človeka. Ak by boli primerane vyškolení, mali by mať všetky poverenia, aby sa stali veľkými silami športovcov.

Tréning maximálnej pevnosti musí byť základnou zložkou v makrocykle športovca, pretože umožňuje s jeho cyklom postupne zvyšovať schopnosť získavať motorové jednotky, potom trénovať s vyššími nákladmi, čo vedie k väčšej superkompenzácii z vozidla. uložené poplatky.

Je lepšie okamžite objasniť praktický príklad: v danom období je maximálna sila vyjadrená daným svalom prostredníctvom testov na 1RM, povedzme, 100kg. Práca na 75% bude preto 75 kg; to povedie k neuromuskulárnym adaptáciám v súvislosti s týmto precíznym tréningovým zaťažením.

Po mesocykle, ktorý je určený výlučne na maximálnu silu, sa odhaduje 130 kg 1RM; práca, ktorá môže byť vykonaná na 75% bude okolo 97kg, (22kg viac!), čo prinesie odlišné a vynikajúce prispôsobenia tým, ktoré sa získajú pri 75 kg, s väčším zvýšením, pokiaľ ide o konštrukciu svalov, presne vďaka potrebe prispôsobenia štruktúry k novému obťažovaniu danému väčšou záťažou.

Prax sily mesocycles určuje značný nárast hladín testosterónu a rastového hormónu (veľmi vyhľadávaná situácia pre "prirodzených" atlétov), ​​vzhľadom na značný dôraz na proprioceptívny systém, ktorý spúšťa pomocou mechanizmu spätnej väzby podmienky obrana proti vysokému zaťaženiu, vylučovanie podstatného množstva anabolických hormónov s cieľom brániť telo pred stavom vysokého stresu, ktorému je vystavený pohybový aparát a šľachový systém.

Tréning by mal byť obsiahnutý do 45-60 minút, aby nedošlo k nadmernej produkcii "katabolických" hormónov.

Mnohí školitelia, ktorí plánujú programy pre športovcov s vedeckým charakterom, si dobre uvedomujú dôležitosť periodizačného tréningu striedajúceho sa medzi mesocyklami s maximálnou silou, hypertrofiou, stabilitou a predovšetkým oddychom. Príklad štruktúrovania každoročne pre zvýšenie sily a rastu svalov je znázornený na nasledujúcom diagrame:

1. mesocycle : 2 týždne anatomickej adaptácie pre spojivové štruktúry s 55-75% 1RM zaťaženiami

4 týždne práce venovanej maximálnej sile 85-100% 1RM zaťažení integrovaných do funkčného tréningu;

2. mesocycle : 6 týždňov práce zameranej na rast so záťažou 75-80% 1RM a na funkčnom tréningu

3. mesocycle: 1 týždeň odpočinku a 5 týždňov práce venovanej maximálnej sile 85-100% 1RM zaťažení integrovaných do funkčného tréningu;

4. mesocycle: 6-týždňová práca zameraná na rast so záťažou 75-80% 1RM a na funkčnom tréningu

5. mesocycle : 2 týždne odpočinku alebo aktívna regenerácia (svetelná aktivita) 4 týždne práce venovanej maximálnej sile s 85-100% 1RM zaťaženiami integrovanými do funkčného tréningu;

6. mesocycle: 6-týždňová práca zameraná na rast so záťažou 75-80% 1RM a na funkčnom tréningu;

zvyšok

Z diagramu vidíme, ako by sa silový tréning mal opakovať s neustálym cyklickým cyklom v rámci celého makrocyklu na ročnom základe, ale to by malo byť aj na dvojročnom základe. Treba tiež poznamenať, že v každom mesocycle je vždy prítomný funkčný tréning, ktorý umožňuje školenie tých stabilizujúcich svalov, ktoré sú veľmi dôležité pri zdvíhaní veľkých bremien, práve kvôli ich funkcii ako kĺbových fixátorov.

Druhá časť »

Dvojitá pyramída pre maximálnu pevnosť »

Odporúčaná

Ivemend - fosaprepitant
2019
Potraviny, ktoré schudnúť
2019
Digitálne v bylinkári: Digitálne vlastnosti
2019